Планирование изменений

”Изменения не произойдут без активного участия зависимого человека в самом процессе изменений.”  - DiClemente (2003)


Как происходят изменения?

Изменения игрового поведения требует изменения мышления и интерпретаций, а также повседневных привычек и рутин. Порой простое осознание факта, что вы играете слишком много, является достаточным для изменений.


Однако во многих случаях избавиться от игровой зависимости непросто, поскольку игрок привык к своим привычкам, точнее его мозг привык испытывать удовольствие от игры.


Важные аспекты в любых изменениях:

  • постановка целей,

  • планирование,

  • поддержание мотивации

В психологии здоровья существует множество различных моделей того, как человек меняет своё поведение. Согласно модели этапов, изменение поведения — это процесс, в котором мышление человека постоянно и качественно меняется. На разных этапах человек движется к переменам. На изменения требуется время, у разных людей по разному, жизненные периоды могут отличаться. Для перехода на следующий этап задачи предидущего должны быть выполнены. Модель поэтапного изменения широко используется для выхода из зависимости.


Этапы состоят из предварительного размышления, размышления и этапа подготовки к новым действиям, и сами действия. В ходе этапа подготовки происходит принятие новой модели поведения, избегается возврат к предыдущей. Последний этап действия заключается в прекращении старых действий, и внедрение нового желаемого способа поведения в повседневную реальность.


Типичные характеристики и методы работы различных уровней модели поэтапного изменения представлены в таблице. Адаптировано из транстеоритической модели поэтапного изменения, Prochaska & DiClemente (2003) и Kähkönen и т. д. (2009)




Некоторые этапы занимают меньше времени, а другие — больше. Кроме того, изменение не обязательно происходит линейно, поскольку некоторые задачи могут выполняться частично или у игрока могут возникнуть трудности при создании стратегии для изменения поведения. На начальных этапах изменений люди стремятся расширить свои знания, лучше понимать свои чувства и начать думать о себе и жизни по-новому. На этапах поддержания/прекращения типичнее полагаться на действия: обязательства, изменения поведения, ощущение получаемой поддержки и контроль окружающей среды.



Проблемному игроку нужна задача и план


”Постарайтесь выяснить, почему ваши планы были успешны или провалились. Оспаривай свои способы принимать решения и действовать, развивай их, и всё получится.” - Нобелевский лауреат Daniel Kahneman/писатель книги Thinking, Fast and Slow



Поразмышляйте!


Вы ещё не уверенны, хотите ли вы продолжить играть, ограничить игру или вообще прекратить азартные увлечения? Рассмотрение вопроса с разных сторон поможет в принятии правильного решения.

  • Используйте четыре поля во вложении: с его помощью вы сможете оценить, какие положительные и отрицательные последствия имеют для вас продолжение и прекращение игры. Распечатайте приложение или сами нарисуйте четыре квадрата на бумаге в клетку. Попробуйте найти ответы на каждый вопрос.

  • По время этапа обдумывания используйте дневник азартных игр Raipe. Там вы сможете обозначать еженедельные цели, также на более короткие промежутки времени. С помощью Raipe ваши цели станут конкретными, их будет легко отслеживать и измерять!

  • В процессе изменения стоит перестать думать о вашем понятии личности. На какой из следующих вопросов вы чаще всего отвечаете «да»?


Считаете ли вы, что, например, ваш характер и привычки — это качества, которые вы приобрели при рождении и что вы не можете измениться?

  • Избегаете ли вы проблем и боитесь ли вы неудач?

  • Легко ли вы сдаётесь, если что-то идёт не так?

  • Воспринимаете ли вы критику как личное оскорбление?

  • Видите ли вы успех других угрозой для себя?

  • Важно ли для вас всегда выглядеть талантливым?

Считаете ли вы, что у вас есть возможность развивать свой интеллект и другие качества?

  • Вам нравиться изучать новые вещи?

  • Вы не боитесь трудностей и любите браться за новые задачи, даже если не уверенны в том, что вы справитесь?

  • Видите ли вы критику как возможность узнать что-то новое?

  • Вдохновляет ли вас успех других?

  • Видите ли вы «неудачи» как возможность узнать что-то новое и развить себя и свои качества?

Хотя образ мышления глубоко укоренился в нас, его также можно изменить, анализируя собственные мысли: почему я так думаю, как я думаю и могу ли я думать иначе? Мышление и интерпретации меняются не сразу, а со временем, когда вы осознанно работаете над ними.

2. Поставьте цель!


Процесс начала изменений не сложно запустить, но решение должно приниматься без спешки и только тогда, когда вы к этому готовы. Когда вы начинаете процесс изменений, хорошей идеей будет спокойно изучить эти вопросы:

  • Верю ли я в возможность перемен?

  • Важна ли для меня перемена?

  • Для чего я хочу измениться?

  • Как другие люди могут повлиять на мою игру или выздоровление, чего я ожидаю от них?

Когда игроку становиться ясно, чего он хочет и чего не хочет в своей жизни, понемногу появляется мотивация к переменам. Когда желание есть, процесс изменений уже запущен. Тем не менее, изменение не происходит в одно мгновение: прежде чем достичь окончательного успеха, потребуется много времени и попыток.

3. Составьте план!


Чем отличается задача от простого решения? Тем, что задача чётко определена, составлен план её достижения, который затем контролируется и оценивается.

  • Задача должна быть разделена на части. Не стоит давать обещание не играть всю оставшуюся жизнь, если вы чувствуете, что придерживаться этого невозможно. Вместо этого поставьте себе задачу на более короткий промежуток времени.

  • После двух недель без игры следует уточнить свою задачу.

Напишите свой план на бумаге. План должен включать как минимум следующе:


С помощью терапии или беседы с человеком, которому вы доверяете, вы обретёте новые перспективы и силы для перемен. Важно верить, что вы действительно можете измениться.


Источники и дополнительная информация:


- Sutton (2001) Health Behaviors: Psychosocial theories

- DiClemente, C. (2003). Addiction and Change: How Addictions Develop and Addicted People Recover, New York: Guilford Press

- Kähkönen, Karila, Holmberg (toim.) (2009): Kognitiivinen psykoterapia, s. 300


Оригинал статьи можно найти на сайте Peluuri